저자 서문 iii
1CHAPTER | 몸만 잘 써도 뇌기능은 좋아진다 1
»»몸만 잘 써도 뇌기능은 좋아진다 3
몸을 쓰고 살았던 시대에서 머리를 써야만 하는 시대 3
약으로는 뇌기능을 좋아지게 할 수 없다 4
몸을 잘쓰도록 감시하는 말초신경 감각센서: C 신경섬유와 뇌 6
고장난 C 신경섬유는 생각뇌, 감정뇌를 짜증나게 한다 10
온몸에 퍼져있는 C 신경섬유를
정상 작동시키면 뇌기능이 좋아진다 11
몸만 잘 써도 뇌는 좋아진다 13
몸에 중점을 둔 심리요법들 15
액티브 명상이란? 17
액티브 명상에 의한 뇌기능 리셋팅의 의미 20
2CHAPTER | 액티브 명상과 뇌과학 23
»»생각뇌(Active Thinking Brain): 전전두엽 25
1조개가 넘는 뇌신경세포간의 연결 25
입력장치와 출력장치로 구성된 뇌와 신경계 28
생각, 판단 및 의사결정, 문제해결뇌가 전전두엽 29
전전두엽의 안정이 뇌기능 충전의 첫 단계 32
뇌를 충전시키는 Default Mode 신경회로 36
뇌충전회로를 가동시키는 방법들과 액티브 명상 44
명상은 전전두엽을 안정시키고 뇌신경회로도 변화시킨다. 47
»»운동뇌(Motor Brain): 전두엽 50
전전두엽을 제외한 나머지 전두엽이 운동뇌 50
전전두엽이 지치면 몸이 원하는 대로 움직여지지 않는다. 52
반복훈련으로 운동뇌에 저장된 정보의 바른 활용 54
»»섬세한 운동 조절뇌(Fine Movement Brain): 기저핵 56
부드럽고 자연스럽고 끊기지 않는 몸움직임 센터: 기저핵 56
액티브 명상의 Ongoing Movement란? 57
Ongoing Movement의 추가 운동효과 58
»»균형뇌(Balance Brain): 소뇌 59
몸동작의 조화와 균형을 조절하는 소뇌 59
소뇌의 기능을 좋게 해주는 액티브 명상의 Balance 기법 60
»»감각뇌(Sensory Brain): 몸감각뇌, 시각뇌, 청각뇌 62
입력 뇌인 감각뇌가 건강해야 출력 뇌인 전전두엽이 건강해진다. 62
순간순간 내 몸 곳곳으로부터의 감각을 알아차리는 몸감각피질 63
전전두엽을 안정시키는 명상의 마음챙김(Mindfulness) 65
전전두엽을 안정시키는 액티브 명상 70
»»감정뇌(Emotional Brain): 변연계 73
감정적 경험의 기억과 감정적 행동을 조절하는 감정뇌 73
과다한 불안과 두려움은 편도핵의 문제 74
논리적 판단이 아닌 감정적 판단의 뇌: 안와전두엽 77
정신건강에 중요한 감정조절의 뇌: 전대상회피질 80
감정조절회로를 안정시켜주는 액티브 명상 84
»»Long-term Memory 뱅크: 해마 88
“나는 누구인가?”를 알려면 장기기억 저장고인 해마가 작동되어야 88
장기기억의 종류들 89
액티브 명상으로 기억력이 좋아지는 이유 91
»»스트레스 조절뇌(Stress Control Brain): 시상하부 92
자율신경센터: 시상하부 92
액티브 명상은 안티스트레스 치유법 94
»»좌뇌와 우뇌가 균형되어야 건강한 뇌 96
명상은 좌우뇌의 연결회로를 강화하여 균형된 뇌를 만든다. 96
3CHAPTER | 액티브 명상(Active Meditation) 99
»»Part I. 액티브 명상의 소개 101
자연스러운 몸의 움직임을 통한 심신의 치유: 액티브 명상 102
자기 자신의 몸이 원하는 움직임을 허용하기 103
움직임 속의 고요한 침묵, 움직이는 명상 103
x | 액티브 명상과 뇌과학: 몸만 잘 써도 뇌는 좋아진다
»»Part II. 액티브 명상의 주요항목 103
오늘을 사는것(Here and Now, Being Present) 103
단순히 앉아서 시작하는 명상은 어렵다(Just sitting won’t help…) 104
명상을 하기 위한 새로운 방법의 필요성
(New Devices for Meditation) 105
긴장을 푸는 두 가지 방법-자각과 이완 105
아무것도 하지 말라(Non-Doing) 106
힘들이지 않은 노력법 체득(Discovering Effortless Effort) 107
호흡의 중요성에 대한 새로운 인식 107
새로운 에너지 충전법(Levels of Energy) 108
습관에서 벗어나기 108
무질서함의 가치(The Value of Chaos) 109
긴장과 이완의 조화 109
억압과 통제 풀어주기(Resolving Repression and Control) 110
카타르시스: 정화효과 Catharsis를 통해 감정 풀기
(Emotional Release) 111
멈추고 바라봄/주시자
(Witnessing whatever is happening inside and out) 111
명상의 생활화 112
생기있는 삶을 위한 명상 113
진정한 삶(True Life and truly alive) 113
»»Part III. 액티브 명상의 실제 114
액티브 명상: 움직임 테라피와 춤명상의 접목 114
1단계: 움직임 테라피(Movement Therapy) 114
2단계: 춤 명상(Dance Meditation) 134
3단계: 액티브 명상(Active Meditation) 144
4CHAPTER | 액티브 명상 후 뇌파/뇌기능의 변화 153
뇌파란? 155
뇌파의 종류와 각 뇌파별 뇌기능 155
뇌파/뇌지도를 이용한 뇌기능 진단법 159
1~2주 간의 액티브 명상 후 뇌기능의 변화 사례 162
부록 액티브 명상 연구소 소개 164
액티브 명상과 뇌과학: 몸만 잘 써도 뇌는 좋아진다
[저자서문]
수백 년의 세월이 지나도 쓰러지지 않고 원래의 모습을 유지하는 역사적인 건물의 두 가지 특징은 균형된 구조와 조화된 기능이다. 영어로는 Balanced Structure 그리고 Optimal Function인데, 사람의 몸도 마찬가지이다. 근육과 골격의 구조가 균형되어 있으면서 내장과 혈액순환의 기능이 조화롭게 유지되는 사람은 항상 건강하며 병이 나도 금방 스스로 치유된다. 그런데 인체의 골격구조와 내장의 기능을 조절하는 사령탑은 바로 뇌이므로, 뇌가 건강치 못하면 전신의 구조와 기능이 깨지고 병이 든다. 마음만 잘 먹으면 약이 필요없이 스스로 치유되게 하는 힘을 가지고 있는 것이 우리의 몸이며 그렇게 되려면 마음인 뇌가 우선 건강해야 한다. 뇌가 건강해지려면 이상이 생긴 뇌신경 네트워크 회로가 건강한 쪽으로 복원되어야 한다. 뇌의 잘못된 패턴과 시스템을 통째로 바로 잡아주는 것은 약으로는 되지 않으며, 가장 좋은 방법 중의 하나가 바로 명상이다.
건강하고 행복한 뇌를 갖기 위해 명상을 선택한 사람은, 수많은 명상법 중 어떤 것을 해야 좋을지에 대해 궁금해한다. 이에 대한 대답을 뇌과학적인 시각에서 조언한다면 여러분들이 선택한 명상법 안에 두 가지 요소가 포함되어 있으면 된다. 명상의 두 가지 요소 중 첫 번째는 ‘Body To Mind’이고 두 번째 요소는 ‘Mind To Body’이다.
첫 번째인 ‘Body To Mind’란 무엇인가? 뇌에는 자율신경센터-호르몬센터-면역센터-신경전달물질 분비센터-근골격조절센터와 체온조절센터, 호흡조절센터, 심장박동조절센터 등 수없이 많은 센터가 위치하고 있으며 이들을 통해 온몸의 문제를 해결하는 명령을 몸으로 내보낸다. 여기서 간과하지 말아야 할 것은, 뇌가 올바른 문제해결 명령을 온몸에 보내려면 사지의 근골격계와 내장으로부터 올바른 정보가 뇌로 먼저 입력되어야 한다는 것이다. 때문에 뇌가 바른 해결책을 만들 수 있도록 바른 정보를 만들어 뇌로 전달하는 곳은 바로 몸(Body)이다. 몸 곳곳에 불균형과 부조화와 긴장이 누적된 곳에서 만들어지는 정보는 건강하지 못한 정보이며, 뇌는 이런 나쁜 정보가 입력이 되면 처음에는 이를 바로 잡는 해결책을 만들어내지만, 지속적이고 반복적으로 몸의 잘못된 정보를 전달받게 되면 지쳐서 제 기능을 하지 못하게 된다. 액티브 명상은 다른 명상과 달리 바른 몸의 움직임을 중요시하는 명상법이다. 액티브 명상의 여러 단계 중에는 몸 곳곳에서 잘못된 정보가 뇌로 전달되게 하는 부위를 스스로 깨닫게 하고 이를 바로 잡아 몸움직임이 자연스럽고 조화롭게 하는 단계가 포함된다. 이를 통해 예전에는 몸으로부터의 잘못된 정보 입력으로 제 기능수행에 문제가 있던 뇌가 다시 제 기능을 할 수 있는 건강한 뇌로 회복되는 힘을 갖게 된다. 바른 몸을 통해 마음인 뇌가 좋아지는 힘을 얻게 되니 액티브 명상은 ‘Body To Mind’의 요소를 갖춘 명상법인 것이다.
두 번째인 ‘Mind To Body’란 무엇인가? 뇌는 몸으로부터의 입력되는 정보와는 별도로 스스로 처리해야 할 정보들을 만들어 몸으로 내려 보내므로, 몸의 올바른 정보가 뇌로 가도록 하는 것만으로는 건강한 뇌가 될 수 없다. 이미 과거에 뇌에 기억된 정보들을 끄집어내어 실시간으로 몸으로부터 들어오는 정보와 비교분석하고 문제해결을 위해 고민하고 심사숙고하여 문제를 해결하고 목표달성을 위한 실천계획을 만드는 곳이 바로 뇌이며 뇌 여러 부분 중에서도 생각 뇌인 전전두엽이 바로 그 일을 하는 부위이다. 현대인들의 일반적인 삶에서는 누구나 지친 전전두엽을 가지고 있으므로 삶이 고달프고 힘들며 쉬고 싶어 한다. 수많은 정적인 명상법의 중요한 요소가 바로 생각을 끊어 전전두엽을 쉬게 하고 안정시킴으로써 건강한 뇌를 회복하도록 도와주는 것이다. 깊은 호흡을 하며 고요히 앉아서 명상을 해야만 전전두엽이 충전되고 뇌기능이 좋아지는 명상인가? 그렇지 않다. 생각이 개입되지 않은 자연스러운 몸움직임을 계속하여도 전전두엽은 안정되고 충전되며 뇌기능이 좋아지게 할 수 있으며, 그 방법이 바로 액티브 명상이다. 어떤 면에서는 가만히 앉아 있는 것보다는 오히려 몸이 자연스럽게 움직여지도록 하면서 생각을 내려놓도록 하는 액티브 명상이 현대인들에게는 더 적합한 명상일 수 있다.
공저자인 이영진과 조수희는 같은 대학에서 학생들을 가르치고 연구하는 동료 교수이다. 이영진은 醫를 평생의 업으로 택하여 30년간 대학병원의 의사로서, 심신에 병이든 환자들을 낫게 하기 위해 꼭 필요한 경우를 빼고는 가급적 약을 쓰지 않는 방식을 최우선으로 끊임없이 부족한 것을 채우기 위한 공부를 하며 진료를 해왔으며 과거에도 지금도 뇌기능의 중요성을 진료현장에서 절실하게 느끼고 있다. 그리고 잘못된 습관으로 인해 생긴 잘못된 신경회로 패턴을 가진 뇌를 바로 잡아주는 가장 좋은 방법 중의 하나가 명상인 것도 알고 있었으므로, 같이 팀을 이루어 일할 명상지도자를 찾고 있었다. 아프지 않은 사람들은 예방적인 목적으로, 아픈 사람은 치료적인 목적으로 명상을 통해 뇌기능을 좋게 해줄 명상지도자, 밝고 좋은 에너지를 가지고 있으면서, 짧은 시간 안에 사람들의 억압된 감정들을 자연스럽게 끄집어내어 표출시켜주고 때로는 너무나 즐거운 경험을 몸으로 체득되도록 해 줄 수 있는 명상지도자를 찾아 오고 있던 중 공저자인 조수희 교수를 알게 되었다. 조수희 교수는 춤을 추는 무용가의 배경을 가진 명상지도자이므로 누구보다도 몸움직임의 중요성을 잘 알고 있다. 지난 10여 년간 다양한 계층, 연령에 국한되지 않고 몸을 움직일 수 있는 사람은 누구나 할 수 있는 명상법인 액티브 명상법을 고안하여 국내는 물론 해외에서 수많은 사람들을 지도해 오면서 자신의 명상법을 과학적으로 해석해주고 같이 연구할 의학자를 찾고 있었으므로 두 사람은 자연스럽게 팀을 이루게 되었고 그 첫 번째 결실인 본 책을 출판할 수 있게 되었다.
독자 여러분들께 청하건대, 몸의 긴장을 풀고 편안하게 본 저서를 읽으면서 자연스럽게 뇌과학의 세계에 빠져들며, ‘Body To Mind’와 ‘Mind To Body’의 두 요소를 다 갖춘 새로운 명상법인 액티브 명상에 대해 간접적으로나마 경험할 수 있는 계기가 되길 간절하게 바란다. 아울러 뇌과학적인 내용의 수준을 높게 하고자 하는 욕심으로 이해하기 힘든 전문용어들을 사용하고, 실제로 몸을 움직여보고 체험을 해야만 알 수 있는 액티브 명상을 책으로 기술해야 하므로 부득이 이론적인 풀이와 동작사진으로 대신할 수 밖에 없었던 점에 대해 양해와 격려를 바란다.
